5个简单的练腹肌的动作
发布时间：2025-12-11 16:33:16来源：
【5个简单的练腹肌的动作】想要拥有平坦的腹部，不仅需要合理的饮食控制，还需要科学的锻炼。以下是5个简单有效的练腹肌动作，适合初学者和日常居家练习，无需复杂器械，只需自身体重即可完成。
一、
1. 卷腹（Crunches）：最经典的腹肌训练动作，主要针对上腹部，动作简单易学，适合入门者。
2. 仰卧举腿（Leg Raises）：主要锻炼下腹部，同时也能增强核心稳定性。
3. 平板支撑（Plank）：通过保持身体直线，全面激活核心肌群，提升整体力量。
4. 俄罗斯转体（Russian Twists）：加强腹部斜肌，提高躯干旋转能力，适合增加核心灵活性。
5. 死虫式（Dead Bugs）：结合上下肢运动，强化深层核心肌群，有助于改善姿势和平衡。
这些动作可以每天进行一次，每次做3组，每组10-15次，根据自身情况调整强度。坚持一段时间后，会明显感受到腹部线条的变化。
二、表格展示
| 动作名称 | 目标部位 | 动作要点 | 重复次数 | 说明 |
| 卷腹 | 上腹部 | 躺平后屈膝，双手放头后，缓慢卷起上半身 | 10-15次 | 注意不要用脖子发力 |
| 仰卧举腿 | 下腹部 | 躺平后双腿伸直，缓慢抬起至90度，再放下 | 10-15次 | 保持下背部贴地 |
| 平板支撑 | 全部核心肌群 | 手肘与肩同宽，身体呈直线，保持稳定 | 30秒-1分钟 | 可根据能力选择时间 |
| 俄罗斯转体 | 腹部斜肌 | 坐姿，双脚离地，左右转动上半身 | 10-15次 | 可手持哑铃增加难度 |
| 死虫式 | 深层核心 | 躺平后四肢伸直，交替伸展对侧手脚 | 10-15次 | 动作要慢，保持呼吸顺畅 |
以上5个动作简单有效，是练出腹肌的基础训练内容。只要坚持练习，配合合理饮食，就能逐步看到效果。
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